Ta styring over skjermtiden

Varsler og påminnelser minner deg hele tiden på å sjekke telefonen. Målet er at du skal bruke tid inne i de ulike appene. Her er noen tips som hjelper deg å styringen over din egen mobilbruk.

1. Bli klar over tidsbruken

Det første skrittet mot endring er å bli klar over hvor mye tid du faktisk bruker på skjermen, og hvordan det påvirker deg. Mobilen gjør det enkelt å følge med på, og har du opprettet familiedeling kan dere også se hverandres bruk. Men ikke glem at mobiltelefonen bare er én av skjermene du bruker tid på.

Slik gjør du det:

• iPhone: Gå til innstillinger > velg skjermtid > her kan du se snitt per dag, og hvilke apper du bruker mest tid på
• Android: Gå til innstillinger >  velg digital balanse > se dagens bruk og trykk på diagrammet for mer informasjon

Helt nødvendig å ta pauser og trene på å klare oss uten den konstante stimulansen fra skjerm

Nevroforsker Marte Roa Syvertsen

Les mer om skjermens påvirkning på helsa

2. Innfør skjermfri tid

En god strategi for mange familier er å innføre skjermfrie perioder. Dette kan for eksempel være under familiemåltider eller en time før sengetid. I tillegg til å bli enige om noen regler, kan du som forelder begrense skjermtiden i innstillinger på telefonen.

Slik gjør du det:

• iPhone: Gå til innstillinger > velg skjermtid > velg planlagt og huk av på «blokker når skjermfri tid starter» for å låse tilgang til apper
• Android: bruk family link-appen og angi en generell tidsgrense, eller legg til en grense for bestemte apper.
  Har du et nyere Google-produkt (Android 10 og oppover), kan du se og begrense tidsbruk på egen mobiltelefon.

3. Sett tidsbegrensninger for bestemte apper

I tillegg til å begrense skjermtid på telefonen, gir noen apper gir deg mulighet til å sette egne grenser for tidsbruk, eller de kan sende deg påminnelser når du har brukt appen en stund. I tillegg finnes det gode verktøy både i Apple- og Android-telefoner, som gjør at du kan begrense skjermtiden. 

Slik gjør du det:

• YouTube: innstillinger > generelt > minn meg på å ta pauser/gi påminnelse om leggetid
• TikTok: innstillinger > skjermtid > pauser fra skjermtid/sovepåminnelser og daglig skjermtid
• Instagram: i menyen der innstillinger-knappen dukker opp > din aktivitet > tidsbruk > angi en påminnelse om å ta pauser/angi en tidsgrense

4. Sett mobilen på lydløs

Et enkelt tips for å unngå å la seg distrahere av mobilen, er å sette den på lydløs. Legger du den i tillegg ute av syne, er det lettere å konsentrere seg om andre ting. Ute av syne, ute av sinn. 

5. Skru av varsler

Appene du laster ned kjemper om oppmerksomheten din. Gjennom hele dagen blir du forstyrret av varsler om meldinger, nytt innhold eller aktivitet i appene. Noen av varslene er lyder, mens andre dukker opp som tekst på skjermen. Målet er å dra deg inn og få deg til å bruke tid i appen.

Det er fort gjort at mobilen stjeler oppmerksomheten din, og gjør at du er mindre tilstede for dine nærmeste i hverdagen.

Les mer om hvordan overdreven skjermbruk kan gå ut over relasjonene våre.

Et enkelt grep du kan ta for å unngå forstyrrelser og mas fra mobilen, er å skru av varsler i appene. På den måten kan du selv velge når du ønsker å gi appene oppmerksomhet. 

Slik gjør du det:

• iPhone: Innstillinger > varsler > huk av varsler på ønsket app
• Android: Innstillinger > varsler> appvarsler > velg app > huk av varsler på ønsket app

6. Slett unyttige apper

Mange apper er både nødvendige og nyttige, andre har kun som mål å underholde deg. Ta en gjennomgang, og slett appene du egentlig ikke trenger. Vær streng med deg selv, og se hvor få apper du faktisk kan klare deg med i hverdagen.

7. Fjern tidstyvene fra hovedskjermen

Blir du sittende og scrolle på Instagram, eller bruker du timevis på TikTok? De aller fleste av oss har noen versting-apper som stjeler altfor mye tid.

Et godt tips er å fjerne disse fra hovedskjermen, eller legge de i en egen mappe på mobilen. På den måten er de fristende appene enda et tastetrykk lenger unna, og du slipper å få øye på dem når du skal sjekke mobilen av helt andre grunner. 

Slik gjør du det:

• iPhone: Trykk og hold inne på hvilken som helst app > velg rediger hjem-skjerm > flytt appen til høyre kant av skjermen slik at appen flyttes til en ny side
• Android: Trykk på og dra appen du ønsker å flytte >  flytt appen til høyre kant av skjermen slik at appen flyttes til en ny side

Skal du legge appene i mapper, drar du den bare inn i ønsket mappe. 

Barna er ekstra sårbare for påvirkning av overdreven skjermbruk, og skjermtiden er verst. Se hva forskeren sier om skjermen påvirkning på barna

8. Gjør ikonene på mobilskjermen fargeløse

Appene på mobilen din er designet for å friste deg. Både farger og lyder, gjør det vanskelig å motstå. Da er det kjekt å vite at du kan gjøre mobilen din litt kjedeligere.

Med noen enkle tastetrykk kan du nemlig trylle den glade, fargerike skjermen din om til en grå variant; altså ingen spennende farger i bilder, videoer eller spill. Mobilen blir ganske mye kjipere å bruke, selv om alle funksjoner fortsatt er intakte.

Slik gjør du det:

• iPhone: Gå til innstillinger > velg tilgjengelighet > gå inn på skjerm og tekststørrelse > velg fargefiltre og ønsket farge
• Android: Fremgangsmåten varierer avhengig av modell. Trykk på innstillinger, se etter tilgjengelighets-alternativer, velg synlighetsforbedringer og fargekorrigering. Velg gråtone.